راه های چاق شدن افراد لاغر | چکار کنیم که وزن بگیریم؟

لاغری بیش از حد، برای بسیاری از افراد نه تنها یک دغدغه ظاهری، بلکه موضوعی مرتبط با سلامتی است. این موضوع می تواند ناشی از عوامل متنوعی باشد، از ژنتیک و متابولیسم بالا گرفته تا شرایط پزشکی یا سبک زندگی. چاق شدن افراد لاغر به معنای افزایش وزن سالم و کنترل شده است که منجر به بهبود وضعیت جسمانی و روانی فرد شود. قصد داریم در این مقاله، به صورت جامع و علمی به تعریف اصول، روش های موثر و راه های چاق شدن افراد لاغر بپردازیم. این مقاله علاوه بر ارائه توضیحات دقیق، بر اهمیت برنامه ریزی مناسب و استفاده از رویکردهای متعادل تاکید دارد.

انواع لاغری و راه های چاق شدن هر کدام

لاغری حالتی است که در آن وزن فرد نسبت به قد، سن و جنسیت او کمتر از حد طبیعی باشد. این وضعیت معمولاً با شاخص توده بدنی (BMI) سنجیده می شود. وقتی BMI فرد کمتر از 18.5 باشد، وی در دسته افراد لاغر قرار می گیرد. لاغری به دو نوع اصلی تقسیم می شود: لاغری ژنتیکی یا طبیعی که در این حالت، فرد به دلیل ارثی بودن یا داشتن متابولیسم بالا، نمی تواند به راحتی وزن اضافه کند. و دیگری لاغری اکتسابی که این نوع لاغری ممکن است به دلیل بیماری، استرس یا تغذیه نامناسب ایجاد شود. هرکدام از این موارد نیاز به رویکردهای مختلفی برای درمان و بهبود دارند که در ادامه به آن ها می پردازیم. اما نخست دلایل لاغری را باید مشخص کرد.

دلایل لاغری افراد

دلایل لاغری می توانند متنوع باشند و شامل عوامل فیزیکی، روانی و اجتماعی شوند. با پیدا کردن ریشه کاهش وزن، می توان با راه های چاق شدن افراد لاغر کمک بسیار موثر برای افزایش وزن نمود. برخی از مهم ترین این عوامل عبارتند از:

• ژنتیک: متابولیسم بالا یکی از دلایل رایج لاغری ارثی است. در این حالت، بدن به طور طبیعی کالری بیشتری مصرف می کند و انرژی کمتری برای ذخیره چربی باقی می ماند.
• مشکلات گوارشی: اختلالاتی نظیر سوءجذب، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا زخم معده می توانند مانع جذب مواد مغذی شوند.
• استرس و اضطراب: فشارهای روانی و استرس مداوم اشتها را کاهش داده و متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.
• بیماری های مزمن: بیماری هایی مانند دیابت نوع 1، پرکاری تیروئید یا سرطان ممکن است باعث کاهش وزن ناخواسته شوند.
• مصرف دارو: برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی یا شیمی درمانی می توانند اشتها را سرکوب کرده و منجر به لاغری شوند.

اصول علمی افزایش وزن

اصول علمی و منطقی راه های چاق شدن افراد لاغر باید رعایت شود که شامل سه بخش اصلی هستند:

• مصرف کالری بیش از نیاز روزانه: یکی از اصول اصلی افزایش وزن، ایجاد تعادل مثبت انرژی است. این بدان معناست که کالری مصرفی فرد باید از کالری مورد نیاز بدن بیشتر باشد. این مقدار معمولاً بین 300 تا 500 کالری اضافی در روز تخمین زده می شود
• انتخاب مواد غذایی مغذی: کیفیت غذا اهمیت بیشتری نسبت به کمیت آن دارد. برای افزایش وزن سالم، باید غذاهایی انتخاب شوند که حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشند.
• تقویت توده عضلانی: افزایش وزن تنها به معنای افزایش چربی بدن نیست. تقویت عضلات از طریق ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری، بخشی مهم از فرآیند چاق شدن سالم است.

تغذیه متعادل برای افزایش وزن

تغذیه سالم و متعادل، از اساسی ترین راه های چاق شدن افراد لاغر است. این تغذیه شامل گروه های مختلف غذایی به صورت متناسب است. پروتئین یکی از مهم ترین عناصر برای افزایش توده عضلانی است. غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات منبع خوبی از پروتئین هستند. به علاوه کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سیب زمینی برای تامین انرژی ضروری هستند. چربی های غیر اشباع مانند روغن رژیمی زیتون، آووکادو و آجیل نیز به افزایش وزن سالم کمک می کنند. در نهایت مصرف میوه ها و سبزیجات به تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری کمک کرده و متابولیسم بدن را تنظیم می کند.

3 مورد از بهترین صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر

صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که جمع انبوهی از افراد، علاقه ای نسبت به میل کردن آن ندارند. بهترین صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر شامل:

اوتمیل رژیمی

صبحانه رژیمی در عین حال دارای مقادیر کافی از پروتیئن، کربوهیدارت و فیبر است (با کالری بسیار اندک). دستور تهیه:

• یک لیوان یا فنجان جو دو سر پرک را با شیر بپزید (اگر علاقه ای به پختن ندارید می توانید فقط آنها را با یکدیگر مخلوط کنید)
• میوه هایی نظیر موز له شده، خرما، توت خشک، کشمش، توت فرنگی در قطعات کوچک را با ترکیب جو شیر مخلوط کنید.
• برای طمع بهتر می توانید از شکلات تلخ یا عسل استفاده نمایید.
• اضافه کردن مغز آجیل یا کره بادام زمینی

اسموتی پروتئین

اسموتی پروتئین از جمله نوشیدنی های ایده آل برای صبحانه می باشد. دستور تهیه در مخلوط کن:

• یک پیمانه شیر، ماست یونانی یا مسات پروتئینی
• موز را در قطعات کوچک اضافه کنید
• توت فرنگی (اختیاری)
• کره بادام زمینی (یک قاشق)
• 1 الی 2 اسکوپ پودر پروتئین
• در صورت تمایل مقداری آجیل

پنکیک رژیمی

پنکیک رژیمی یکی از صبحانه های بسیار خوشمزه و سالم است. دستور تهیه:

• جو دو سر پرک یک لیوان
• تخم مرغ یک عدد
• موز را خورد کنید
• یک قاشق چای خوری نمک
• بکینگ پودر یک قاشق
• پودر پروتئین وی (اختیاری)
• بعد از ترکیب در مخلوط کن بر روی قابلمه نچسب با حرارت ملایم پخته شود (برای هر سمت پنکیک 2 دقیقه کفایت می کند)

داروهای گیاهی برای چاقی

دارو گیاهی به ترکیبات طبیعی گفته می شود که به بهبود اشتها، افزایش انرژی و تنظیم متابولیسم کمک می کنند و برای چاقی و وزن گرفتن مفیدند. این داروها عموماً از گیاهان دارویی تهیه شده و بدون عوارض جانبی جدی هستند. برخی از داروهای گیاهی موثر در این زمینه عبارتند از: پودر جوانه گندم که منبع غنی از کربوهیدرات و ویتامین E بوده و به افزایش انرژی کمک می کند. سیاه دانه کهبا تقویت سیستم گوارشی و افزایش اشتها، به چاق شدن کمک می کند. زعفران به کاهش استرس و افزایش اشتها منجر می شود. و پودر سنجد که ترکیب آن با شیر یک مکمل طبیعی برای افزایش وزن است.

نقش فعالیت بدنی در افزایش وزن

ورزش، بخشی اساسی از فرآیند چاق شدن است. انجام تمرینات مقاومتی به ساخت عضلات کمک کرده و باعث می شود وزن اضافه شده به شکل عضله باشد، نه چربی اضافه. تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری، حرکات اسکات و تمرینات با دستگاه های بدنسازی هستند. ورزش های دیگری نظیر یوگا نیز می توانند در کاهش استرس و بهبود هضم موثر باشند، که این عوامل از سالم ترین راه های چاق شدن افراد لاغر به طور غیرمستقیم هستند.

بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر

بهترین ورزش برای چاق شدن افراد از دسته فعالیت های مقاومتی می باشد. فعالیت های بدنی به خصوص ورزش های قدرتی یکی از تضمینی ترین راه های چاق شدن افراد لاغر است به شرطی که به طور صحیح انجام و کنار آن پایبند به رژیم غذایی باشید. با تقویت عضله های پا، سینه، کمر، زیر بغل و سرشانه می توان به مقصود خود نزدیک تر شد:

• پا: لانگز و اسکات
• کمر: ددلیفت
• زیر بغل: بارفیکس
• سرشانه: پرس سرشانه
• سینه: پرس سینه روی نیمکت

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن معمولا قبل از میل کردن وعده های غذایی مخصوصا ناهار و شام است. با محاسبه کالری خروجی در فعالیت بدنی، متوجه انرژی بالای مصرفی می شویم. بدن بعد از مصرف انرژی بالا در ورزش، نیازمند تامین مجدد آن خواهد بود. وعده اصلی یا میان وعده رژیمی، مکمل های ورزشی و دیگر عوامل، وظیفه تامین انرژی را بر عهده دارند.

تاثیر استرس و خواب بر افزایش وزن

استرس مزمن می تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و از جذب مواد مغذی جلوگیری کند. از سوی دیگر، کمبود خواب باعث اختلال در هورمون های تنظیم کننده گرسنگی و اشتها می شود. برای افزایش وزن، کاهش استرس از طریق تکنیک هایی نظیر مدیتیشن و تنظیم خواب ضروری است.

مشکلات رایج در چاق شدن و راه های رفع آن

عدم اشتها یکی از موانع راه های چاق شدن افراد لاغر است. استفاده از گیاهان دارویی مانند زنجبیل و نعناع می تواند اشتها را تحریک کند. هضم نامناسب از دیگر مشکلاتی است که مانع وزن گرفتن افراد می شود. اما مصرف پروبیوتیک ها مانند ماست و کفیر می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. ثابت ماندن وزن و یا استپ وزن از دیگر عواملی است که نمی گذارد فرد لاغری به وزن ایده آل خود برسد. تنوع در برنامه غذایی و افزایش تدریجی کالری مصرفی می تواند این مشکل را برطرف کند.

جمع بندی مطالب

پیاده سازی راه های چاق شدن افراد لاغر، فرآیندی زمان بر و نیازمند برنامه ریزی دقیق است. این فرآیند باید بر اساس اصول علمی و متعادل، شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و کاهش استرس، انجام شود. استفاده از روش های طبیعی نظیر دارو گیاهی برای چاق شدن نیز می تواند به بهبود وضعیت افراد لاغری کمک کند. توجه به نکاتی که ذکر کردیم باعث می شود افزایش وزن به صورت سالم و پایدار اتفاق بیفتد.