پروتئین گیاهی و همه چیز راجع به آن

از مهمترین نگرانی هایی که افراد در مورد رژیم گیاهخواری می گیرند این است که آیا دچار کمبود پروتئین می شوند یا خیر. در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم. در ابتدا باید بدانیم که پروتئین گیاهی به مجموعه ‌ای از پروتئین‌ ها اطلاق می ‌شود که در گیاهان یافت می ‌شوند.

پروتئین گیاهی چیست؟

گیاهان، منابع غنی از پروتئین هستند و با توجه به تنوع گیاهان مختلف، انواع مختلفی از پروتئین ‌های گیاهی وجود دارد. پروتئین‌ های گیاهی شامل انواع مختلفی از اسیدهای آمینه هستند و می‌ توانند ترکیبات ضروری جهت ساخت و تعمیر بافت‌ ها و سلول ‌ها باشند. این پروتئین ‌ها می ‌توانند در تغذیه انسان نقش مهمی داشته باشند و به عنوان منبع عمده ‌ای از پروتئین در تغذیه گیاهخواران مورد استفاده قرار می‌ گیرند.

برخی از مثال‌ های شناخته شده از پروتئین‌ های گیاهی عبارتند از: سویا، نخود، عدس، بادام، بروکلی و اسفناج. پروتئین‌ های گیاهی معمولاً کمترین مقدار کلسترول را در میان منابع پروتئینی دارند و می ‌توانند سبب کاهش خطر بیماری ‌های قلبی عروقی و برخی بیماری ‌های مزمن شوند.

همچنین پروتئین‌ های گیاهی می ‌توانند قسمتی از یک رژیم غذایی بهداشتی و متوازن باشند و به عنوان جایگزینی برای پروتئین‌ های حیوانی مورد استفاده قرار بگیرند. اگر به دنبال منابع پروتئینی گیاهی هستید، می ‌توانید از محصولاتی مانند سویا، نخود، لوبیا، عدس، بادام، پنیرهای گیاهی (مانند پنیر سویا)، دانه‌ ها و غلات (مانند برنج و گندم) و سبزیجات و سبزی‌ های خوراکی (مانند اسفناج و بروکلی) استفاده کنید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

منابع پروتئین گیاهی برای افرادی که به دنبال جایگزین ‌های سالم برای پروتئین حیوانی هستند، بسیار مفید هستند. پروتئین ‌های گیاهی غنی از اسیدهای آمینه، ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ ها هستند. در ادامه به برخی از بهترین منابع پروتئین‌گیاهی اشاره خواهم کرد:

لوبیا

لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیای نخود و لوبیای کیدنی، منابع عالی از پروتئین هستند که همچنین حاوی فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ ها و آنتی‌ اکسیدان‌ های قوی می‌ب اشند.

نخود

نخود یک منبع پرقدرت از پروتئین است که می‌ تواند در تهیه انواع غذاها مانند خوراک نخود و سالادها استفاده شود.

کینوا

کینوا یک دانه کامل است که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت پروتئین در بدن است. همچنین حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین ‌های گروه B است.

توفو

توفو یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالاست که از سویا تهیه می‌ شود و می ‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت در غذاها باشد.

بادام‌ زمینی

بادام ‌زمینی حاوی پروتئین، چربی‌ های سالم، فیبر، ویتامین ‌ها و مواد معدنی است و می‌ تواند به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی مفید محسوب شود. این تنها چند مثال از منابع پروتئین گیاهی هستند و بسیاری دیگر وجود دارند. همچنین، ترکیبات مختلف این منابع می ‌توانند تنوع و انعطاف بیشتری به رژیم غذایی شما ببخشند.

پروتئین های گیاهی چه تاثیری در بیماری های قلبی عروقی دارند؟

پروتئین ‌های گیاهی می‌ توانند تأثیرات مثبتی در کاهش خطر بیماری ‌های قلبی عروقی داشته باشند. در زیر برخی از تأثیرات مهم پروتئین ‌های گیاهی در این زمینه آورده شده است:

کمترین مقدار کلسترول

پروتئین‌ های گیاهی بیشترین مقدار کلسترول را در میان منابع پروتئینی ندارند. مصرف مقادیر کمتری کلسترول می ‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر بروز بیماری‌ های قلبی عروقی مرتبط با تجمع کلسترول در رگ ‌ها کمک کند.

الیاف خوراکی

گیاهان، غنی به الیاف خوراکی هستند که در پروتئین‌ های گیاهی نیز وجود دارند. مصرف مقادیر مناسبی از الیاف خوراکی می ‌تواند موجب کاهش سطح کلسترول خون و کنترل فشار خون شود. این امر می ‌تواند خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

آنتی‌ اکسیدان ‌ها

بسیاری از گیاهان دارای ترکیبات آنتی‌ اکسیدانی مانند ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات می ‌توانند در کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب به رگ‌ ها و سیستم قلبی عروقی مؤثر باشند.

مواد مغذی دیگر

پروتئین‌ های گیاهی معمولاً حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مثل اسیدهای چرب امگا-3، فیبر، مواد معدنی (مانند پتاسیم و منیزیم) و ویتامین ‌ها هستند. این مواد مغذی می‌ توانند به بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی عروقی کمک کنند. با این حال برای حفظ سلامت قلب و عروق، مهم است که یک رژیم غذایی کامل و متوازن را رعایت کنید و پروتئین ‌های گیاهی را به عنوان یکی از منابع پروتئینی در رژیم خود شامل کنید.

علاوه بر این، پروتئین‌ های گیاهی بسیار کمتر اسیدهای چرب اشباع شده دارند که می‌ تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. از طرف دیگر، مصرف طولانی مدت پروتئین ‌های حیوانی با سطح بالا از کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده مرتبط است که ممکن است باعث افزایش خطر بیماری ‌های قلبی عروقی شود. لذا، جایگزینی بخشی از پروتئین ‌های حیوانی با پروتئین ‌های گیاهی می ‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق شما کمک کند.

چه مقدار پروتئین گیاهی می توانیم در رژیم روزانه خود استفاده کنیم؟

مقدار پروتئین گیاهی مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و هدف شما بستگی دارد. در عموم توصیه می‌ شود که حدود 10-35٪ از کل کالری مصرفی شما از پروتئین تأمین شود. این محدوده می‌ تواند براساس نیازهای فردی شما تنظیم شود. برای محاسبه مقدار پروتئین گیاهی مورد نیاز روزانه، می ‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

 1. محاسبه نیاز کالری روزانه: ابتدا نیاز کالری روزانه خود را بر اساس سن، وزن، جنسیت، سطح فعالیت و هدف خود (مانند حفظ وزن، افزایش وزن یا کاهش وزن) محاسبه کنید. برای این کار، می‌ توانید از روش ‌های مختلفی مانند معادله Harris-Benedict استفاده کنید.

 2. محاسبه مقدار پروتئین: پس از محاسبه کالری روزانه، می‌ توانید مقدار پروتئین مورد نیاز را در محدوده 10-35٪ از کل کالری مصرفی تنظیم کنید. برای محاسبه مقدار پروتئین، می ‌توانید مقدار کالری را درصد پروتئین مورد نظر تقسیم کنید و سپس به گرم تبدیل کنید. برای مثال، اگر نیاز کالری روزانه شما 2000 کالری بوده و می‌ خواهید 20٪ از کل کالری ‌ها را از پروتئین تأمین کنید، مقدار پروتئین مورد نیاز شما برابر است با (2000 کالری × 20٪) / 4 کالری در هر گرم پروتئین = 100 گرم پروتئین.

آنچه از مقاله پروتئین گیاهی آموختیم

بسیاری از مواد غذایی گیاهی دارای پروتئین گیاهی می باشند و به شما در میزان فراهم کردن پروتئین بدنتان کمک می کند. پس بهتر است اگر قصد به داشتن رژیم گیاه خواری کردید از منابعی که شامل پروتئین گیاهی هستند استفاده کنید.