استپ وزن چیست؟ علل و راه های شکست آن را بشناسیم

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از رعایت رژیم لاغری و ورزش کردن، متوجه این موضوع شوید که وزنتان ثابت مانده و تغییری نکرده یا به اصطلاح دچار استپ وزن شدید. این موضوع در اثر عوامل مختلفی برای بسیاری از افراد در رژیم کاهش وزن اتفاق می افتد. ما در این مقاله قصد داریم صفر تا صد استپ وزن را مورد بررسی قرار دهیم، پس همراه ما باشید.

استپ وزن چیست؟

استپ وزن زمانی اتفاق می افتد که در آن بدن در یک وضعیت ثابت باقی مانده و دیگر تغییر وزنی ندارد. اگر شما هم با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت های ورزشی، بعد از سه هفته می بینید که هیچ تغییر وزنی نداشتید، بدانید که دچار استپ وزنی شدید و اصلاً نگران نباشید. چرا که موضوعی تقریباً طبیعی است و همه افرادی که رژیم لاغری دارند آن را تجربه کرده اند.

بدن انسان به طور طبیعی در مقابل تغییرات ناگهانی مانند کاهش و یا افزایش وزن واکنش و مقاومت نشان می دهد.

انواع استپ وزنی

به طور کلی استپ وزنی به دو بخش زیر تقسیم می شود:

استپ وزن کاذب

استپ وزن کاذب وقتی رخ می دهد که وزن در اثر عاملی خاص توقف کند و با از بین رفتن آن عامل، دوباره شروع به تغییر کند. برای مثال استفاده از کورتون موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می شود. اما با قطع مصرف آن دوباره کاهش وزن شروع می شود. بنابراین این ثابت ماندن وزن، موقتی و گذرا است.

استپ وزن واقعی

استپ وزنی واقعی به دلیل سازگاری متابولیکی بدن اتفاق می افتد. به این صورت که بدن با شرایط جدید رژیم غذایی و ورزش سازگاری پیدا کرده و در مقابل تغییر وزن مقاومت نشان می دهد.

دلایل استپ وزن کاذب

دلایل مختلفی باعث بروز استپ وزنی کاذب می شوند که عبارتند از:

عدم رعایت صحیح رژیم غذایی

بعضی از افراد بعد از گذشت چند هفته تصور می کنند که تسلط کاملی بر رژیم غذایی خود پیدا کرده اند و در رعایت آن کوتاهی کرده و کالری بیشتری نسبت به رژیم غذاییشان مصرف می کنند. در این حالت فرد با عدم تغییر وزن رو به رو می شود.

اندازه گیری نامناسب کالری دریافتی

اندازه گیری مقدار کالری مواد غذایی مختلف بسیار سخت است و زمانی که افراد به صورت تخمینی کالری ها را محاسبه کرده و مصرف می کنند ممکن است کالری دریافتی شان بیشتر از حد تعیین شده باشد به همین علت روند کاهش وزن متوقف می شود. لازم به ذکر است که با استفاده از بهترین اپلیکیشن های لاغری می توان به صورت اصولی کالری شماری کرد.

کاهش فعالیت های فیزیکی

برخی از افراد به دلیل کاهش فعالیت های فیزیکی دچار استپ وزنی می شوند. در صورتی که فعالیت فیزیکی کم شود ولی کالری دریافتی تغییری نکند، وزن در حالت ثابت باقی می ماند.

وزن کشی غلط

وزن کشی از مراحل مهم در رژیم است که باید به طور صحیح انجام شود. برای مثال اگر وزن کشی اول خود را بدون لباس انجام دادید، مراحل بعدی را هم به همین صورت انجام دهید. توجه کنید که بهترین زمان وزن کشی صبح ها ناشتا و بعد از اجابت مزاج است.

حبس شدن مایعات در بدن

یکی از دلایلی که موجب محبوس شدن مایعات در بدن می شود هورمون کورتیزول است که در اثر استرس در بدن ترشح می شود و با حبس مایعات در بدن منجر به استپ وزنی می شود. از دیگر دلایل حبس مایعات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف نمک
• مصرف فراوان کربوهیدرات
• مصرف کورتون و مکمل هایی مانند کراتین
• چرخه قاعدگی (سه روز قبل و سه روز بعد از قاعدگی به دلیل افزایش آب در بدن، وزن هم افزایش پیدا می کند.)

توجه کنید که هر چند حبس مایعات در بدن منجر به استپ وزنی می شود، اما موقتی است و بعد از رفع تجمع مایعات تغییر وزن دوباره به حالت عادی باز می گردد.

دلایل استپ وزن واقعی

زمانی که استپ وزن بعد از گذشت 2 الی 4 هفته و رفع احتمالاتی که عنوان کردیم از بین نرفت، استپ وزن واقعی رخ داده که دلایل بروز آن به شرح زیر می باشد:

کند شدن کاهش وزن در اثر کاهش وزن زیاد

فردی با وزن 100 کیلو را در نظر بگیرید که هر هفته یک درصد کاهش وزن دارد، یعنی در هفته یک کیلو لاغر می شود و زمانی که وزنش به 90 برسد در هفته کمتر از یک کیلو وزن از دست می دهد. یعنی در وزن کشی بعدی بجای 1 کیلو، 900 گرم کم کرده و دچار کند شدن کاهش وزن می شود.

کاهش کالری سوزی بدن

بدن کاملاً هوشمندانه عمل می کند، زمانی که بعد از مدتی متوجه دریافت کالری کمتر می شود، برای پیشگیری از کمبود کالری در بدن، نسبت به قبل کالری کمتری می سوزاند و منجر به کندی کاهش وزن می شود.

راه های خارج شدن از استپ وزنی

اگر دچار استپ وزن شدید، انجام راهکارهایی که در ادامه ذکر می کنیم به شما کمک می کند تا از این حالت خارج شوید.

کنترل استرس

استرس یکی از عوامل مهم در کاهش وزن است. همانطور که اشاره کردیم، استرس با ترشح هورمون کورتیزول کاهش وزن را مختل می کند. بنابراین برای جلوگیری از توقف روند کاهش وزن سعی کنید سطح استرس خود را با روش هایی مثل مدیتیشن کنترل کنید.

عدم حذف پروتئین

مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را تا 100 کالری افزایش می دهد و از آن جایی که خاصیت سیرکنندگی دارد موجب می شود در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. به همین منظور صبحانه پر پروتئین میل کنید تا احساس گرسنگی کمتری در طول روز داشته باشید و به سراغ تنقلات ناسالم نروید.

فعالیت خود را افزایش دهید

افزایش فعالیت های فیزیکی تاثیر بسیاری بر روی استپ وزنی دارد. با کاهش وزن، میزان متابولیسم بدن هم کند می شود اما با انجام فعالیت های بدنی و ورزش های قدرتی می توان متابولیسم را افزایش داد.

فیبر بیشتری مصرف کنید

مصرف فیبر، به ویژه فیبرهای محلول باعث کند شدن حرکت غذا در لوله های گوارشی می شود و باعث پایداری احساس سیری می شوند. بنابراین در طول روز مواد دارای فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل را بیشتر مصرف کنید.