رژیم اتکینز چیست؟ نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز از مشهورترین رژیم های تغذیه ای دنیا می باشد که با محدود نمودن مقدار مصرف انواع کربوهیدرات ها و کنترل انسولین، سبب کاهش وزن و لاغری خواهد شد. در رژیم غذایی اتکینز همانند رژیم کتوژنیک افراد به میزان دلخواه چربی و پروتئین مصرف می کنند. مبتدع رژیم غذایی اتکینز پزشک متخصص قلب اصالتا آمریکایی با نام دکتر رابرت اتکینز است که ابتدای دهه 1970 این رژیم را پدید آورده و به نام خودش هم نامیده شد.
آیا رژیم غذایی اتکینز رژیم مطلوبی است؟ رژیم غذایی اتکینز موجب کاهش چند کیلو وزن خواهد شد؟ برترین رژیم غذایی چیست؟ در رژیم غذایی اتکینز چه چیزهایی باید بخوریم؟
تاریخچه رژیم اتکینز و اصول پایه رژیم اتکینز
برنامه غذایی اتکینز نوعی رژیم کاهش وزن است که سبب محدود کردن مصارف کربوهیدرات و قند و شکر در افراد می شود. در ورژن ابتدایی و اصلی این رژیم، 68% تمام کالری دریافتی افراد از چربی، 27% از پروتئین و 5% هم از انواع کربوهیدرات ها تامین می شد. این رژیم غذایی که یکی از مشهورترین رژیم های لاغری دنیا محسوب می گردد بر اصل چهار محور شکل گرفته است:
- کاهش وزن (دستیابی به وزن دلخواه)
- حفظ کاهش وزن (تثبیت)
- دستیابی به سلامت (گذر از بیماری های روحی و جسمی)
- به وجود آوردن شرایط به منظور پیشگیری از بیماری
دکتر اتکینز دلیل اصلی چاقی و افزایش وزن را استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده یا کربوهیدرات هایی چون قند و شکر، شربت ذرت غنی از فروکتوز و آرد می داند. در حقیقت در رژیم لاغری اتکینز مصرف کربوهیدرات ها بسیار محدود شده و حدود 95% کل کالری مصرفی از چربی ها و پروتئین ها تامین خواهد شد.
فازهای رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز دارای چهار فاز می باشد که شامل موارد زیر می شوند:
مرحله ابتدایی (القا)
دشوار‌ترین مرحله رژیم، مرحله القا است که 14 روز به طول می انجامد و افراد در هر روز تنها مجاز به مصرف 20 گرم کربوهیدرات خواهند بود. در فاز اولیه رژیم، کربوهیدرات ها از سالاد و سبزیجات دارای نشاسته کم تامین می گردند. افراد در این مرحله مجاز به مصرف غذاهایی با میزان چربی و پروتئین بالا و سبزیجات دارای کربوهیدرات پایین مانند سبزیجات برگ دار هستند.
مرحله کاهش وزن پیوسته (تعدیل)
در این مرحله به تدریج مواد غذایی غنی از فیبر و مواد مغذی به عنوان منابع کمکی کربوهیدرات ها مانند مغز و دانه ها، سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم و میزان کمی از انواع توت، به رژیم غذایی اضافه می گردند. اضافه کردن پنیر نرم در این مرحله نیز ممکن است. در فاز تعدیل، موارد ذکر شده به رژیم اضافه خواهند شد:
- طی هر روز در هفته ابتدایی 20 الی 25 گرم کربوهیدرات
- در هفته دوم 30 گرم کربوهیدرات
- 30 گرم کربوهیدرات در هفته های آینده تا زمانی که کاهش وزن به 2 الی 4.5 کیلوگرم برسد.
هدف فاز تعدیل در رژیم اتکینز پاسخ به این پرسش است که افراد در طول کاهش وزن پیوسته چه میزان کربوهیدرات می توانند مصرف کنند. این مرحله تا زمانی که افراد به کاهش وزن حدودا 2.5 الی 4.5 کیلو برسند ادامه خواهد داشت.
در دو هفته ابتدایی به طور روزانه فقط ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف خواهد شد. مرحله بعدی 10 گرم کربوهیدرات به مقدار مصرف مجاز قبلی اضافه خواهد شد. در مراحل سوم و چهارم، حبوبات و سبزیجات نشاسته دار را می توان به رژیم اضافه کرد.
مرحله تنظیم دقیق
بعد از نزدیک شدن به وزن مطلوب، افراد می توانند در هر هفته 10 گرم مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر کنند. در این مرحله، کاهش وزن به آهستگی صورت خواهد گرفت. در این مرحله از رژیم غذایی می توان حبوباتی همچون لوبیا و عدس، میوه ها، سبزیجات دارای نشاسته و غلات کامل را به برنامه غذایی اضافه کرد. این مرحله تا رسیدن به وزن مطلوب و حفظ وزن در بازه زمانی یک ماهه، ادامه پیدا خواهد کرد.
مرحله حفظ وزن (تثبیت وزن)
در این مرحله از رژیم، با کنترل صحیح وزن، دامنه گسترده ای از منابع کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه خواهد شد. مقدار مصرف کربوهیدرات در افراد می بایست به یک اندازه (به طور معمول ما بین 40 الی 120 گرم) باشد.
🔹 بیشتر بخوانید: رژیم تثبیت وزن چگونه است؟
ارائه برنامه هفتگی رژیم غذایی اتکینز
در ادامه مقاله نمونه برنامه هفتگی رژیم اتکینز را به شما ارائه کرده ایم که مناسب فاز ابتدایی می باشد. اما همانطور که گفتیم زمانی که این مرحله طی شود، می بایست به تدریج سبزیجات و میوه های حاوی کربوهیدرات بیشتر را به آن افزود.
| روز | صبحانه | نهار | شام |
| روز اول | سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل و تخم مرغ نیمرو | سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت مغزیجات دلخواه | استیک (گوشت/ مرغ) و سبزیجات |
| روز دوم | بیکن و تخم مرغ | استیک (گوشت/ مرغ) و سبزیجات | چیز برگر همراه با کره و سبزیجات (بدون نان) |
| روز سوم | املت سبزیجات تفت داده شده در کره | سالاد میگو همراه با روغن زیتون | گوشت چرخ کرده سرخ شده همراه با سبزیجات |
| روز چهارم | سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل و تخم مرغ نیمرو | گوشت چرخ کرده سرخ شده همراه با سبزیجات | ماهی سالمون همراه با کره و سبزیجات |
| روز پنجم | بیکن و تخم مرغ | سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت مغزیجات دلخواه | کوفته قلقلی همراه با سبزیجات |
| روز ششم | املت با سبزیجات متنوع پخت شده در کره | کوفته قلقلی همراه با سبزیجات | قطعه های مرغ یا گوشت همراه با سبزیجات |
| روز هفتم | بیکن و تخم مرغ | قطعه های مرغ یا گوشت همراه با سبزیجات | بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سالسا |
مزایای رژیم غذایی اتکینز
- کاهش اشتهای کاذب
- کاهش وزن چشمگیر
- افزایش سطح کلسترول مفید
- کاهش سطح قند خون و انسولین
- کاهش سطح فشار خون
- کاهش چربی های دور شکم
- کاهش سطح تری گلیسیرید
- کمک به درمان بیماری هایی چون اختلالات مغزی
عوارض رژیم غذایی اتکینز
بعضی از متخصصان و کارشناسان تغذیه و رژیم های لاغری معتقد هستند که مصرف میزان بسیار چربی و پروتئین حیوانی (در رژیم اتکینز) ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از سرطان ها را چند برابر خواهد کرد. عوارض احتمالی حذف یکباره کربوهیدرات در فاز ابتدایی رژیم اتکینز شامل سر درد، سرگیجه، خستگی، یبوست، ضعف، کاهش سطح قند خون، مشکلات کلیوی، بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن می شود.
