رژیم تثبیت وزن چگونه است؟

طبق بررسی های انجام شده حدود 20 درصد از افرادی که رژیم گرفته اند، توانستند وزن ایده آل خود را برای مدت طولانی حفظ کنند و باقی افراد بعد از مدتی دوباره به وزن قبلی خود بازگشتند. در واقع تناسب اندام پایان کار نیست بلکه شروعی تازه برای رعایت سبک غذایی سالم است. با رعایت یک رژیم تثبیت وزن، می توان تناسب اندام خود را حفظ کرد. در این مقاله قصد داریم صفر تا صد تثبیت وزن را مورد بررسی قرار دهیم.

دلایل بازگشت وزن بعد از کاهش وزن

دلایل زیادی باعث چاق شدن دوباره افراد بعد از کاهش وزن می شود که دو مورد از مهم ترین آن ها عبارتند از:

طرز فکر نادرست

اگر فکر می کنید که رژیم، درمان سریع چاقی است کاملاً در اشتباهید و احتمالاً بعد از کاهش وزن دوباره به وزن اولیه خود برمی گردید. رژیم راه حلی بلند مدت برای تناسب اندام و بهبود سلامت بدن می باشد که بعد از آن هم داشتن عادت های پایدار و سالم ضروری است.

رژیم های محدود کننده

رژیم های سخت و محدود کننده باعث می شود افراد بعد از مدتی خسته و دلزده شده و قید رژیم را بزنند. در حالی که برای کاهش وزن منطقی و ثبیت وزن بهتر است از یک رژیم غذایی اصولی و متعادل پیروی کرد که باعث دلزدگی نشود.

رژیم تثبیت وزن

منظور از رژیم تثبیت وزن رعایت یک برنامه غذایی اصولی و سبک زندگی سالم است. این رژیم به شما کمک می کند که عادات های غذایی مخرب را به طور دائمی تغییر دهید. در ادامه راهکارها و نکات طلایی مهم در رژیم تثبیت وزن را شرح می دهیم.

ورزش منظم

ورزش با سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت و ساز بدن نقش بسیار مهمی در رژیم تثبیت وزن ایفا می کند. کالری سوزی و افزایش متابولیسم دو عامل اصلی برای متعادل کردن انرژی هستند. زمانی که تعادل انرژی در بدن برقرار باشد به اندازه کالری های دریافتی کالری سوزی هم اتفاق می افتد و در نهایت احتمال تثبیت وزن بالا می رود.

نیم ساعت ورزش کردن در روز و رعایت سبک زندگی سالم، از اصلی ترین موارد در رژیم تثبیت وزن هستند که باعث پایداری تناسب اندام برای همیشه می شوند. سعی کنید ورزش هایی مانند پیاده روی، پیلاتس، شنا را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه به پایدار نگه داشتن وزن کمک بسیاری می کند. در حالت کلی، افرادی که صبحانه می خورند عادات سالم تری مانند مصرف فیبر فراوان، ریز مغذی ها و ورزش کردن دارند. یک پژوهش نشان داده که 78 درصد از 3000 نفر توانستند با خوردن صبحانه به کاهش وزن برسند.

خوردن همیشگی صبحانه باعث می شود که افراد در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشند و کمتر به سراغ مواد غذایی پرچرب و چاق کننده بروند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین یکی از گروه های غذایی است که تاثیر بسیاری بر روی کاهش وزن دارد، چرا که باعث بالا رفتن احساس سیری شده و سطح هورومون های افزایش اشتها را کاهش می دهد.

زمانی که مواد غذایی دارای پروتئین می خورید، بدن به انرژی بیشتری برای شکستن این درشت مغذی های نیاز دارد، در نتیجه افزایش مصرف پروتئین باعث سوزاندن بیشتر کالری ها می شود. تخم مرغ، گوشت مرغ و ماهی، گوشت بوقلمون، حبوبات و لبنیات از انواع مواد غذایی پروتئین دار هستند که مصرف آن ها در رژیم تثبیت وزن توصیه می شود.

آب کافی بنوشید

طبق تحقیقات، افرادی که قبل از غذا آب نوشیده بودند حدود 13 درصد کالری کمتری در همان وعده غذایی دریافت کردند. نوشیدن آب قبل از وعده غذایی، باعث افزایش احساس سیری شده و کالری ها را تحت کنترل خود در می آورد. بنابراین برای حفظ وزن و هم چنین بهبود سلامت بدن در طول روز مقدار فراوانی آب بنوشید.

مصرف سبزیجات را افزایش دهید

سبزیجات به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی از فیبر و کالری کم، به کنترل وزن کمک بسیاری می کنند. علاوه بر این، سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند که سلامت بدن را هم بهبود می بخشند. سعی کنید سبزیجات رادر هر وعده غذایی خود بگنجانید.

خواب خوب و کافی داشته باشید

 برای این که رژیم تثبیت وزن موفقی داشته باشید، در طول شب حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب ناکافی سطح گرلین یا همان هورمون گرسنگی را افزایش می دهد و باعث کاهش هورمون لپتین می شود. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری است.

هر روز خودتان را وزن کنید

 هر چند در دوران کاهش وزن نیازی نیست هر روز خود را وزن کنید اما در طول رژیم تثبیت وزن هر روز این کار ا انجام دهید. صبح ها قبل از صبحانه خوردن، یعنی ناشتا خود را وزن کنید. وزن هر روز باید با روز قبل یکی باشد، اگر دیدید که کمی افزایش وزن داشتید سریعاً به کاهش آن بپردازید. البته خانم ها در دوران عادت ماهانه به دلیل تغییرات هورمونی مقداری افزایش وزن دارند که طبیعی است و از بین می رود.

زیاد به خودتان سخت نگیرید

همانطور که اشاره کردیم، یکی از علل بازگشت چاقی رژیم های سخت و محدود کننده است بنابراین برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن به خودتان سخت نگیرید و از قانون 80 به 20 پیروی کنید. روش قانون 80 به 20 به این صورت است که 80 درصد غذاهای سالم و مقوی میل می کنید و 20 درصد باقی مانده را به غذاهایی اختصاص می دهید که هر از گاهی هوس می کنید و خیلی هم سالم نیستند، مانند فست فودها.

یک حامی و پشتیبان خوب برای خود پیدا کنید

به نظر می رسد که داشتن یک حامی خوب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند سودمند است اما در حقیقت زمانی که افراد در محدوده وزنی سالم هستند و می خواهند آن را حفظ کنند، حضور یک پشتیبان موثرتر است.

دوستان، اعضای خانواده یا حتی مربی باشگاه می توانند به عنوان حامی کمک بسیاری به شما کنند. مخصوصاً زمانی که افراد خانواده و یا دوستانتان هم در طول دوره رژیم تثبیت وزن باشند این تاثیرگذاری بیشتر شده و انگیزه شما هم برای حفظ وزن ایده ال بیشتر می شود.