رژیم پالئو چگونه باعث کاهش وزن می شود؟ غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم پالئو
امروزه با افزایش روز افزون مشکل چاقی و اضافه وزنريال انواع متفاوتی از رژیم های لاغری ابداع شده اند که هر کدام با قوانین خاص خود منجر به کاهش وزن در افراد می شوند. یکی از این رژیم های لاغری، پالئو نام دارد که با الهام از سبک تغذیه زندگی غارنشینی طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر با رژیم پالئو، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید چرا که قصد داریم صفر تا صد آن را مورد بررسی قرار دهیم.
رژیم پالئو چگونه رژیمی است؟
پالئو یک برنامه غذایی با تقلید از سبک غذایی انسان های اولیه می باشد که با هدف کاهش خطر ابتلا به بیماری های مدرن طراحی شده است. در واقع طرفداران این رژیم مدعی هستند که کشاورزی برنامه غذایی مردم را تغییر داده و لبنیات، غلات و حبوبات را تبدیل به بخش اصلی رژیم انسان ها کرده است. در حالی که این تغییر سریع در رژیم غذایی، فراتر از حد قابلیت بدن انسان برای ایجاد انطباق و سازگاری بوده است.
رژیم لاغری پالئو تاکید بسیاری بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده دارد و ترکیباتی مانند غلات، شکر، لبنیات و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. اکثر رژیم های لاغری، کالری شماری را اساس کار خود قرار می دهند. در طی رژیم لاغری پالئو نیازی به این کار نیست و فقط کافی است که غذای مصرفی خود را از بین گروه های غذایی مجاز انتخاب کنید.
غذاهای مجاز در رژیم پالئو
همانطور که اشاره کردیم، مصرف غذاهای کامل فراوری نشده در رژیم لاغری پالئو مجاز هستند. از انواع این غذاها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو، گوساله، مرغ، بره و بوقلمون
- ماهی و سایر غذاهای دریایی مانند شاه ماهی، میگو و صدف که در صورت امکان بهتر است پرورشی نباشند.
- تخم مرغ پاستوریزه یا سرشار از امگا3
- انواع سبزیجات مانند کلم پیچ، بروکلی، فلفل، پیاز، هویج و گوجه
- میوه هایی مانند سیب، گلابی، پرتقال، توت فرنگی، بلوبری و آووکادو
- سیب زمینی، شلغم و سیب زمینی شیرین
- انواع مغزها و دانه ها مانند بادام، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و تخم کدو
- نمک و ادویه مانند نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری
- چربی و روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو
غذاهای ممنوعه در رژیم پالئو
برخی از مواد غذایی که در برنامه غذایی پالئو جای ندارند و مصرف آن ها ممنوع می باشند، عبارتند از:
- غلاتی مانند گندم، جو و بلغور
- قند تصفیه شده
- حبوباتی مانند عدس، انواع لوبیا و نخود فرنگی
- تمامی غذاهای فراوری شده
- کره های گیاهی
- شیرین کننده های مصنوعی
- انواع شیرینی، شکلات و بستنی
- انواع فست فودها
میان وعده های سالم در رژیم پالئو
زمانی که در طول رژیم لاغری پالئو قرار دارید، نیازی نیست بیش از سه وعده اصلی غذا میل کنید. اما اگر احساس گرسنگی زیادی داشتید می توانید از میان وعده های زیر استفاده کنید:
- تخم مرغ آبپز
- یک عدد هویج کوچک
- یک عدد میوه
- یک مشت آجیل
- تکه های سیب همراه با کره بادام
نوشیدنی ها در رژیم پالئو
در طول رژیم پالئو می توانید از نوشیدنی های زیر استفاده کنید:
- آب
- چای سبز
- قهوه بدون شکر و خامه
- آب میوه های طبیعی
فواید پیروی از رژیم لاغری پالئو
پیروی از رژیم پالئو فواید بسیاری برای فرد و سلامتی وی دارد. برخی از مهم ترین فواید این رژیم به شرح زیر می باشند:
کاهش چربی های دور شکم
خطرناک ترین نوع چربی، چربی دور شکم است که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد. بر اساس مطالعات رژیم پالئو می تواند در کاهش چربی دور شکم مؤثر باشد. بر طبق یک تحقیق، ۱۰ خانم که به مدت ۵ هفته از رژیم غذایی پالئو پیروی کردند، به طور متوسط دور کمر آن ها ۸ سانتی متر کاهش یافت و حدود ۴ الی ۶ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
کاهش وزن
یکی از مزایای این رژیم غذایی، کاهش وزن است. البته میزان وزن کاهش یافته در رژیم پالئو، به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. با این حال برخی از افراد، کاهش سایز و کاهش وزن قابل توجه ای پیدا می کنند اما برخی دیگر چنین نتایجی به دست نمی آورند. در طول این رژیم با حذف مواد غذایی فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و اضافه کردن چربی های سالم به همراه پروتئین های با کیفیت، میزان کالری دریافتی بدن کم شده و کاهش وزن اتفاق می افتد.
تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن
یکی از اصلی ترین فواید رژیم غذایی پالئو، تامین برخی از ریز مغذی های مهم است که معمولاً در رژیم های دیگر به حد کافی وجود ندارد. به عنوان مثال در طول رژیم پالئو افزایش مصرف گوشت قرمز موجب تامین آهن مورد نیاز بدن شده و اضافه کردن آجیل ها و دانه ها به رژیم غذایی، مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ بدن را فراهم می کند.
کاهش التهاب بدن
التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن کمک می‌کند با عفونت ها مبارزه کرده و آنها را از بین ببرد. با این وجود التهاب مزمن برای سلامتی آسیب زاست و می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش بدهد.
رژیم غذایی پالئو با تاکید بر خوردن سبزیجات و میوه های تازه که جزو منابع خوب آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند می تواند موجب کاهش التهاب در بدن شود. همچنین این رژیم، ماهی را به عنوان یک منبع پروتئین توصیه می کند. ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند با سرکوب هورمون های ایجاد کننده التهاب مزمن، التهاب را کاهش دهند.
بهبود سلامت قلب
رژیم غذایی پالئو تا حد بسیاری شبیه به رژیم های توصیه شده برای بهبود سلامت قلب است. میزان نمک و سدیم این رژیم پایین است و بر مصرف منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات تازه و در نتیجه آن دریافت میزان مناسبی از ویتامین های A، C و E تأکید می کند. بر اساس تحقیقات این رژیم می تواند عوامل خطر مربوط به بیماری های قلبی را کاهش دهد. عواملی که موجب بروز بیماری های قلبی می شوند، عبارتند از:
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- تری گلیسیرید بالا
