لیست غذاهای کم کالری؛ مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن

حتماً می دانید که برای کاهش وزن باید مقدار کالری دریافتی بدن را کم کرد. به همین دلیل در تمامی رژیم های لاغری افراد به دنبال غذاهای کم کالری و رژیمی هستند. اما قابل توجه است که همه غذاهای کم کالری ارزش یکسانی ندارند و برخی با وجود کم کالری بودن سرشار از مواد مغذی هستند. اگر شما هم قصد لاغری دارید با ما همراه باشید تا مواد غذایی مغذی را که در لیست غذاهای کم کالری هم قرار دارند برایتان شرح دهیم.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم؟

برای لاغر شدن باید غذاهایی میل کنید که هم کالری کمتری داشته باشند و هم احساس سیری بیشتری به شما بدهند. اما خب این غذاها را چطور پیدا کنیم؟! برای تشخیص این غذاها باید به سه عامل زیر توجه داشته باشید:

• مقدار آب موجود در غذا: آب بدون کالری است و خوردن غذاهایی که حاوی آب فراوان هستند باعث می شود بدون دریافت کالری، احساس سیری زیادی داشته باشید.
• مقدار پروتئین موجود در غذا: پروتئین با کاهش هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی، باعث می‌ شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید و میلی به خوردن غذای دیگر نداشته باشید.
• میزان فیبر موجود در غذا: فیبر یکی از مواد مغذی است که روند هضم غذا را کند می کند. از این رو غذاهای دارای فیبر، احساس سیری طولانی مدتی در شما ایجاد می‌ کنند.

لیست غذاهای کم کالری

برخی از مهم ترین غذاهای کم کالری به شرح زیر می باشند:

گوشت قرمز و سفید

از بهترین مواد غذایی که در لیست غذاهای کم کالری حرف اول را می زنند، گوشت سفید و گوشت قرمز بدون چربی است. چرا که سرشار از پروتئین هستند و باعث می شوند احساس سیری بیشتر شده و کالری دریافتی در طول روز کاهش یابد. گوشت هایی که کمترین چربی را دارند، کالریشان هم بسیار کم است. انواع این گوشت ها عبارتند از:

استیک بدون چربی

گوشت گوساله حاوی مواد مغذی فراوان مانند آهن و ویتامین B12 است که هر دو نقش بسزایی را در بدن ایفا می کنند. پس در طول رژیم، استیک بدون چربی را که جزء غذاهای پروتئین دار کم کالری است، حتماً در برنامه غذایی خود بگنجانید.

سینه مرغ بدون پوست

یکی از منابع اصلی پروتئین، سینه مرغ است که با جدا کردن پوست آن می توانید کالری اش را به حداقل برسانید.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون یک منبع غنی از ویتامین B6، نیاسین و پروتئین است. این نوع گوشت هم جزء غذاهای کم کالری به شمار می آید.

ماهی ها و غذاهای دریایی

انواع ماهی ها و غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ید، ویتامین B12 و اسید های چرب امگا 3 هستند که در لیست غذاهای کم کالری وجود دارند. برخی از این غذاها عبارتند از:

ماهی کاد

ماهی کاد یکی از مواد غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین، ید، ویتامین B12 و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3  است. ماده معدنی ید تاثیر فراوانی در بهبود عملکرد مغز و غده تیروئید دارد. در برنامه غذایی لاغری خود حتماً از این ماهی لذیذ استفاده کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون هم یکی از غذاهای کم کالری است که دارای ویتامین D می باشد. این ویتامین هم از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است. امگا 3 و ویتامین B12 هم از دیگر مواد معدنی موجود در این ماهی هستند. ماهی سالمون که در لیست غذاهای کم کالری قرار دارد یک وعده غذایی عالی برای کاهش وزن به حساب می آید.

🔸 بیشتر بخوانید: غذاهای رژیمی

انواع میوه ها

میوه ها از خوراکی های کم کالری هستند که سرشار از مواد مغذی می باشند و جایگاه ویژه ای در لیست غذاهای کم کالری و رژیم های لاغری دارند. برخی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن عبارتند از:

هندوانه

هندوانه یکی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن است که درصد بیشتری از آن را آب تشکیل داده و کالری کمی دارد. این میوه محبوب سرشار از ویتامین A و C نیز می باشد.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از میوه هایی است که منبع غنی از فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. علاوه بر این، دارای مقادیر زیادی ویتامین C است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و شادابی پوست می شود. از این رو، این میوه مغذی و کم کالری هم در انواع رژیم های لاغری جای دارد.

کیوی

با خوردن یک کیوی در طول روز، ویتامین C مورد نیاز برای آن روز خود را تامین کرده اید. این میوه خوش مزه سرشار از ویتامین C، ویتامین K1 و فیبر می باشد.

سبزیجات

سبزیجات یکی از اصلی ترین غذاهای توصیه شده در رژیم های لاغری هستند که منبع غنی از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان می باشند و کالری خیلی کمی دارند. از انواع این سبزیجات که در لیست غذاهای کم کالری قرار دارند می توانیم موارد زیر را نام ببریم:

اسفناج

اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات است که یک منبع عالی برای تامین آهن، منگنز و ویتامین های مورد نیاز بدن به شمار می آید. این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ضد سرطان می باشند. از مصرف اسفناج در طول رژیم لاغری خود غافل نشوید.

کرفس

یکی از معروف ترین سبزی ها در لیست غذاهای کم کالری کرفس است که فوق العاده کم کالری، لاغر کننده، مغذی و مفید می باشد. این سبزی سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی است.

حبوبات

حبوبات هم از بهترین منابع پروتئینی و گیاهی هستند که می توان آن ها را هم در لیست غذاهای کم کالری جای داد. بهترین حبوبات برای کاهش وزن به شرح زیر می باشند:

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سرشار از مواد معدنی مانند فیبر، فولات، منیزیم، آهن، منگنز و ویتامین B می باشد و در عین حال کالری خیلی کمی دارد.

عدس

یکی دیگر از مواد مغذی و کم کالری، عدس است که منبع عالی از پروتئین، آهن، پتاسیم و منگنز می باشد. عدس را حتماً در رژیم کم کالری برای کاهش وزن خود بگنجانید.

تخم مرغ

تخم مرغ را باید به عنوان با کیفیت ترین غذاهای کم کالری نام ببریم که بسیار سیر کننده نیز می باشد. بر اساس تحقیقات، خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث می‌ شود تا در طول روز کالری کمتری دریافت کنید.