محاسبه کالری مواد غذایی چگونه انجام می شود؟

مقدار کالری های مصرفی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی را می توان ثبت کرد. کالری واحد اندازه گیری انرژی می باشد. اگر می خواهید به وزن نرمال و متعادلی برسید، می توانید با محاسبه کالری موجود در مواد غذایی به نتیجه دلخواه خود برسید.

کالری چیست؟

یک کالری، میزان گرمای مورد نیاز برای افزایش یک درجه سلسیوس دمای یک گرم آب است. در واقع کالری، انرژی را به صورت گرما برای بدن فراهم می کند. با افزایش دما، عملکرد بدن متفاوت می شود. افرادی که رژیم لاغری خاصی را دنبال می کنند، با محاسبه کالری می توانند کالری موجود در مواد غذایی را کاهش بدهند. در نتیجه وزنشان را کاهش بدهند و به وزن دلخواهشان برسند.

تعریف کالری و کیلو کالری

باید بدانید کلمه کالری که برای مواد غذایی مصرفی روزانه و کسانی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنند استفاده می شود، درست نیست و در واقع کیلو کالری نام دارد. در اینجا به تفاوت این دو کلمه می پردازیم.

تعریف کالری: مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به مقدار یک درجه سلسیوس یا سانتی‌ گراد یک کالری نام دارد. این واحد کالری، کالری کوچک نام دارد.

تعریف کیلو کالری: یک کیلوکالری مساوی می باشد با درجه گرمایی که باید به یک کیلوگرم آب بدهیم تا میزان دمای آن تا یک درجه سلسیوس زیاد شود. یک کیلوکالری مساوی می باشد با ۱۰۰۰ کالری. در نتیجه کیلوکالری، کالری بزرگ نام دارد.

اهمیت محاسبه کالری در مواد غذایی

بهتر است افرادی که رژیم غذایی لاغری خاصی را دنبال می کنند از مواد غذایی کم کالری استفاده کنند تا بتوانند وزنشان را کاهش بدهند. از طرفی بدن ما برای زنده ماندن و انجام فعالیت، نیاز به کالری دارد. تمام فعالیت ما نتیجه کالری که از مواد غذایی روزانه جذب می شود، است.

در واقع غذا و نوشیدنی مصرفی روزانه تبدیل به سوخت بدن می شود. اگر مواد غذایی سالم استفاده شود باعث می شود که کالری جذب شده صرف استحکام استخوان و ماهیچه ها شود. برای مثال نوشابه یکی از مواد غذایی پر کالری است. اما اصلا مواد مغذی در این نوشیدنی وجود ندارد.

چگونه کالری ها به اضافه وزن تبدیل می شوند؟

کالری موجود در مواد غذایی، برای بدن حیاتی و مهم هستند. اما اگر بیشتر از حد مورد نیاز بدن دریافت شوند، باعث افزایش وزن می شود. کالری های مازاد به صورت چربی در بدن جمع می شود و در نتیجه فرد دچار افزایش وزن می شود. به همین دلیل حتما افرادی که رژیم لاغری را دنبال می کنند، باید به این نکته مهم  توجه کنند. جذب بیشتر از حد نرمال کالری باعث می شود شاخص توده بدنی افزایش پیدا کند که برای بدن بسیار مضر می باشد.

چگونه می توان تشخیص داد که کالری اضافی دریافت نمی کنیم؟

مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های روزانه و عملکرد های متابولیکی پایه مشخص می باشد. برای محاسبه کالری می توان از برنامه های آنلاین محاسبه کالری و فرمول های ساده استفاده کرد و کالری موجود در مواد غذایی را تخمین زد و وزن خود را کنترل کرد.

به طور کلی کالری مورد نیاز بدن در روز بین 1600 تا 3000 میباشد. این مقدار در افراد مختلف متغییر می باشد. یعنی جذب کالری در مردان به علت سوخت و ساز بیشتر و حجم بدنشان نسبت به زنان به طور طبیعی بیشتر می باشد.

نحوه محاسبه کالری روزانه با استفاده از فرمول

برای محاسبه کالری باید یکسری فاکتورهای مهم را در نظر داشت و این فاکتورها با توجه به ویژگی های فیزیکی و متابولیکی افراد متفاوت می باشد. عوامل زیادی در محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن حائز اهمیت است. در این مقاله به چند مورد آن اشاره می کنیم:

• نرخ متابولیسم پایه
• میزان فعالیت فیزیکی
• ثاثیر گرمایی غذا

یکی از فرمول های محاسبه نرخ متابولیسم روزانه، هاریس بندیکت نام دارد.

نرخ متابولیسم در زنان

BMR =(سن × ۴٫۷) – (قد × ۱٫۷) + (وزن × ۹٫۶) + ۶۵۵

نرخ متابولیسم در مردان

 BMR =(سن × ۶٫۸) – (قد × ۵) + (وزن × ۱۳٫۷) + ۶۶

باید توجه داشت در این فرمول وزن به کیلوگرم، قد به سانتی مترو سن با واحد سال می باشد.

• فعالیت فیزیکی روزانه بسیار کم: نرخ متابولیسم پایه × 1٫۲
• فعالیت فیزیکی کم (ورزش سبک ۱ تا ۳ بار در هفته): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۳۷۵
• فعالیت فیزیکی متوسط (ورزش معمولی ۳ تا ۵ روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۵۵
• فعالیت فیزیکی زیاد (۶ تا ۷ روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۷۲۵
• فعالیت فیزیکی خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۹

عددی که از محاسبه بالا به دست می آید کالری مورد نیاز بدن را مشخص می کند که برای حفظ وزن فعلیتان مورد نیاز است. برای کاهش و افزایش وزنتان باید در این مقدار با توجه به وزن دلخواهتان تغییر ایجاد کرد.

کالری های موجود در غذا

مواد غذایی مختلف انرژی متفاوتی در بدن ایجاد می کنند. سه گروه از مواد غذایی به اسم درشت مغذی ها یا مواد غذایی ماکرو نام دارند که پروتئین ها و چربی ها کربوهیدرات ها از این دسته می باشند. هر یک از دسته های مواد غذایی که نام برده شد، کالری متفاوتی در بدن ایجاد می کند. باید بدانید پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیم کالری در هر گرم کمتر از هر گرم چربی کالری تولید می کنند.

درشت مغذی	کالری در گرم
کربوهیدرات	۴ کالری
پروتئين	۴ کالری
چربی	۹ کالری

به این دلیل که چربی ها کالری بیشتری در بدن تولید می کنند، افرادی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند، چربی را در مواد غذایی مصرفی شان محدود می کنند.

حرف آخر

در پایان باید این مطلب را یاد آور شویم برای رسیدن به وزن ایده آلتان و ماندن و حفظ کردن وزن نرمالتان تان بهتر است میزان کالری که بدنتان باید دریافت کند را محاسبه کرده و بر طبق آن مواد غذایی و دریافتی خود را تنظیم کنید. برای به دست آوردن مقدار کالری که باید در هر روز دریافت کنید می توانید از روش های که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم استفاده کنید.

این نکته را به خاطر داشته باشید که دریافت کالری بیشتر از حد مجازتان باعث اضافه وزن و کمتر از آن باعث کاهش وزن می گردد.