پرخوری شبانه | عواقب + راهکارهای مقابله
مصرف بیش از حد غذا در طول ساعات شب مشکل شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. این مشکل به دلایل مختلفی از جمله استرس، عادات نادرست غذایی و عدم تعادل هورمونی بروز می کند. این نوع پرخوری می تواند به مرور زمان منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. در این مقاله، به بررسی راهکارهای مقابله، معایب و عواقب پرخوری شبانه می پردازیم.
راهکارهای مقابله با پرخوری شبانه
می خواهیم در مورد راه هایی که از طریق آن ها می توان این مشکل را کنترل کرد صحبت کنیم، پس همراه مجله لاغری و تناسب اندام باشید تا از همه ابعاد آن را بنگریم.
تنظیم زمان و مقدار وعده های غذایی
یکی از راهکارهای موثر برای مقابله با پرخوری شبانه، تنظیم زمان و مقدار وعده‌های غذایی است. خوردن میان وعده های غذایی کوچک تر و مکرر در طول روز، به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کند. همچنین، مصرف سبک و زودهنگام وعده شام بسیار مفید است. این راهکارها به کاهش کالری های مصرفی در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.
مدیریت اضطراب برای کنترل پرخوری
مدیریت استرس یکی دیگر از راهکارهای موثر است. استرس یکی از عوامل اصلی پرخوری است، بنابراین استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و مشاوره روانشناسی می‌تواند به کاهش میل به خوردن در شب کمک کند. ایجاد روال‌های آرام‌بخش قبل از خواب مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش نیز می‌تواند مفید باشد.
تنظیم ساعات خواب
ایجاد یک برنامه خواب منظم و رعایت آن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش پرخوری کمک کند. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این روال می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
تغییرات در عادات غذایی برای مدیریت پرخوری شبانه
عادات غذایی تاثیر مستقیمی بر کیفیت زندگی و سلامت عمومی شما کمک کنند. در اینجا برخی اصلاحاتی که می توانید در رژیم غذایی خود اعمال کنید را بررسی می کنیم.
انتخاب غذاهای سالم و مغذی
انتخاب غذاهای کم کالری تر، سالم، مفید و حاوی مواد مغذی مناسب به جای غذاهای پر چرب و قند دار سبب کاهش میل به خوردن در می شود. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین بالا و فیبر احساس سیری را بیشتر کرده در نتیجه باعث کاهش اشتها می شود. غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات و همچنین میوه‌ها و سبزیجات تازه گزینه های خوبی هستند.
اجتناب از نوشیدنی های الکلی و کافئین دار
اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین دار در ساعات پایانی روز کیفیت خواب را بهبود بخشیده و به کاهش پرخوری در طول شب کمک می کند. این نوشیدنی‌ها باعث تحریک سیستم عصبی و ایجاد اختلالاتمی خواب شوند. می توانید از نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند دمنوش‌های گیاهی به جای جایگزین آن ها استفاده کنید.
نگهداری از مواد غذایی سالم در خانه
نگهداری از مواد غذایی سالم در خانه و دور نگه داشتن غذاهای ناسالم یکی از راه های کاربردی برای کاهش میل به خوردن غذا در شب است. زیرا این کار دسترسی شما را به خوراکی های پر کالری کمتر می کند و پرخوری کنترل می شود.
راهکارهای طولانی مدت برای مقابله با پرخوری شبانه
اگرچه راه حل های گفته شده در مقابله با عادت پرخوری کاربردی هستند. اما برای حل ریشه ای این مشکل باید اقداماتی را پیش گرفت که در طولانی مدت باعث اصلاح این عادت بد می شوند. مانند:
پیگیری و نظارت
پیگیری و نظارت بر عادات غذایی و رفتارهای مرتبط با پرخوری شبانه به شناسایی الگوهای مضر و تغییر آن‌ها کمک می کند. داشتن یک دفترچه غذایی و ثبت وعده های غذایی مصرفی و محاسبه کالری ها سبب افزایش آگاهی و کنترل عادات می شود.
تمرین ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی رفتارهای غذایی را بهبود داده و باعث کاهش پرخوری می شود. این تمرین به افراد کمک می کند تا با دقت بیشتری به نشانه های گرسنگی و سیری خود توجه کنند و از خوردن بی رویه و پرخوری ناشی از استرس جلوگیری کنند.
مراجعه به مشاوره تغذیه
همکاری با متخصصان تغذیه عادات غذایی را اصلاح کرده و پرخوری را کاهش می دهد. مشاوران تغذیه برنامه‌های غذایی مناسب و راهکارهای عملی برای مقابله با پرخوری ارائه دهند. همچنین، با شناسایی مشکلات تغذیه ای و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی کمک می کنند.
استفاده از اپ های لاغری
بهترین اپ های لاغری هم کنار شما در این راه هستند و می توانند راهنمایی های بزرگی به شما بکنند. اگر مشغله دارید و نمی توانید به دکتر مراجعه کنید پیشنهاد می شود ابتدا از این اپ ها استفاده کنید و سپس در اسرع وقت به نزد دکتر بروید.
معایب پرخوری شبانه
گاهی اوقات این پرخوری شبانه نا مناسب منجر به برخی بیماری ها و یا عواقبی می شود که وضعیت جسمانی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد:
افزایش وزن و چاقی
پرخوری به طور مستقیم با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. زمانی که افراد در شب به مقدار زیادی غذا می خورند، بدن نمی تواند کالری های مصرفی را به درستی بسوزاند و این کالری ها به صورت چربی ذخیره می شوند. این افزایش چربی بدن منجر به ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا می شود.
اختلال در خواب
پرخوری باعث اختلالات خواب شود. خوردن مقدار زیادی غذا قبل از خواب باعث بی خوابی یا خواب نامنظم شود. دستگاه گوارش فعال برای هضم غذا خواب عمیق و راحت را از فرد سلب می کند و فرد را در طول شب بیدار نگه دارد. این اختلال در خواب باعث پایین آمدن سطح انرژی و خستگی مداوم و در طول روز می شود.
خستگی و کمبود انرژی
همانطور که گفتیم اختلالات خواب شبانه منجر به کاهش انرژی و به تبع در طول روز باعث کسالت و خستگی مداوم می شود. و این مسئله بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی تأثیر منفی می گذارد.
مشکلات روانی
پرخوری به مشکلات روانی نظیر اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس منجر شود. افراد ممکن است به دلیل احساس گناه و شرمندگی از پرخوری، دچار اضطراب شوند. خود اضطراب نیزاز طرفی باعث پرخوری باعث احساس کنترل نداشتن بر رفتارهای غذایی می‌تواند باعث افزایش استرس و کاهش کیفیت زندگی شود.
عدم تعادل هورمونی
مصرف زیاد غذا در شب باعث اختلال و تغییرات هورمونی می شود. هورمون های مرتبط با گرسنگی و سیری ممکن است دچار اختلال شوند و این مسئله خود سبب افزایش اشتها و میل به پرخوری شود. مخصوصا افزایش سطح هورمون گرلین(هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین (هورمون سیری) که این چرخه معیوب را تشدید می کند.
خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن با پرخوری شبانه
مصرف بیش از حد غذا در طول شب خطر ابتلا به بیماری های مزمن را بالا می برد. چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مشکلات گوارشی از جمله بیماری هایی هستند که در نتیجه پرخوری بروز می کنند. این بیماری ها در بیشتر موارد کیفیت زندگی را پایین می برد و مشکلات جدی به سلامتی وارد خواهد گکرد.
نتیجه گیری
پرخوری شبانه یک مشکل جدی است که باعث مشکلات جسمی و روحی متعددی می شود. با ایجاد تغییرات مثبت درعادات غذایی، مدیریت استرس و خواب این مشکل را کنترل و از بروز عواقب آن جلوگیری کرد.
