همه چیز درباره صبحانه رژیمی
همه ما اطلاع داریم که صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. افرادی هستند که به دنبال گزینه مناسبی برای لاغری و کاهش وزن هستند، اما در انجامش به مشکل می خورند. یکی از این موارد، انتخاب یک صبحانه رژیمی مناسب است.
صبحانه رژیمی باید خوشمزه باشد و نیازهای فرد را برای شروع یک روز تامین کند. در این مقاله قصد داریم به معرفی انواع صبحانه رژیمی که طعم خوب و کم کالری است، بپردازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
انواع صبحانه رژیمی برای لاغری شکم و بدن
در ادامه در مورد انواعی از صبحانه های رژیمی برای لاغری صحبت کرده ایم:
تخم مرغ آبپز
اولین صبحانه که در تمام لیست پزشکان تغذیه وجود دارد، تخم مرغ آپز است. تخم مرغ از این جهت که خیلی سریع آماده می شود و راحت است، بهترین صبحانه رژیمی است و در عین حال ارزش غذایی بالایی هم دارد.
شما می توانید یک یا دو تخم مرغ را در کنار کمی نان و سبزیجات و صیفی جات به عنوان یک وعده صبحانه مصرف کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ به شما حس سیری می دهد و برای عضله سازی بسیار مفید است.
انواع املت سبزیجات
همچنین املت هم یک غذای رژیمی در وعده صبحانه برای لاغری است؛ اگر با میزان روغن کنترل شده و بخصوص از روغن های پرخاصیت مثل روغن زیتون پخته شود. تعدادی غذای کم کالری و سیرکننده که پایه آن تخم مرغ است و به همراه سبزیجات و صیفی جات می توان میل کرد، شامل موارد زیر می شوند:
- املت گوجه فرنگی
- املت قارچ
- املت اسفناج
- خاگینه
- املت پنیر
ساندویچ پنیر
صبحانه دیگری که برای کنترل چاقی پیشنهاد می شود، ساندویچ پنیر است. مانند سایر لبنیات، پنیر هم سرشار از پروتئین و کلسیم است. تحقیقات نشان داده است که وقتی بدن فردی مقدار کافی کلسیم دریافت کند، تمایل به سوزاندن چربی بیشتر می شود. پنیر متابولیسم شما را تسریع می بخشد و اشتهای شما را کاهش می دهد و در آخر به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین به نظر می رسد ساندویچ پنیر گزینه خوبی برای صبحانه رژیمی باشد.
ماست یونانی
ماست یونانی یک صبحانه رژیمی برای لاغری سریع است. این ماست با صاف کردن آب پنیر و مایعاتی دیگر مانند کشک و شیر ساخته شده که ظاهری خامه ای دارد و نسبت به ماست های معمولی غلظت بیشتری و پروتئین بیشتری دارد. نکته خوب ماست یونانی این است که نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. همچنین بسیاری از افراد آن را به عنوان یک صبحانه رژیمی خنک تابستانی انتخاب می کنند.
عدسی
عدسی یکی از خوشمزه ترین و اصیل ترین صبحانه های ایرانی است که ترکیبی از سیب زمینی، عدس و پیاز است. این غذا اگر با روغن کمی پخته شود، می تواند گزینه مناسبی برای صبحانه رژیمی باشد.
خوردن عدس زیاد می تواند به افراد در حفظ وزن ایده آل کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که خوردن منظم عدس می تواند به مدیریت و پیشگیری از دیابت و کاهش وزن بیشتری کمک کند.
اوتمیل صبحانه
این صبحانه چربی سوز بسیار قوی که حاوی بلغور جو دو سر و به همراه مقداری شیر و انواعی از میوه ها و دانه ها است. جو دو سر کالری بسیار کمی دارد و درصد پروتئین و فیبر بالای آن تاثیر زیادی بر کم کردن اشتها و کنترل وزن دارد. در جو دو سر بتا گلوکان وجود دارد که می تواند سطح قند خون را متعادل نگه دارد و از افزایش ناگهانی و تصادفی آن که می تواند موجب افزایش اشتها شود جلوگیری کند.
قهوه و چای سبز
حتی در انتخاب نوشیدنی ها هم بایستی مواظب باشید و غافل نباشید. بهترین گزینه برای کاهش وزن در نوشیدنی قهوه و چای سبز است.
تحقیقات نشان داده که قهوه می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند، مخصوصا وقتی که با ورزش همراه باشد. نوشیدن مناسبی از این نوشیدنی اشتها را کم و متابولیسم را افزایش می دهد، که برای کاهش چربی بدن مفید است.
سالاد میوه
یک صبحانه رژیمی بسیار خوشمزه و متنوع برای لاغری، سالاد میوه است. شما در این سالاد می توانید از انواع میوه های رنگارنگ و خوشمزه استفاده کنید. در ادامه میوه هایی که بیشترین تاثیر در کاهش وزن دارند را در ادامه بازگو کرده ایم:
- گریپ فروت
- سیب
- پرتقال
- موز
- توت فرنگی
- کیوی
- آووکادو
- هندوانه
- آناناس
کره بادام زمینی
اگر به دنبال گزینه ساندویچی در برنامه صبحانه های رژیمی برای لاغری هستید، ساندویچ کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد. تحقیقات نشان داده خوردن کره بادام زمینی و مغز بادام زمینی می تواند با افزایش حس سیری، اشتها را هم کم کند. همچنین خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مثل کره بادام زمینی می تواند اشتها را کم کند و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند.
نان سبوس دار
یکی از گزینه های اصلی در صبحانه های رژیمی برای لاغری انتخاب درست نان است. بسیاری از صبحانه ها بخصوص صبحانه های ایرانی با نان میل می شود. شما با انتخاب نان مناسب متوانید تاثیر بسیار زیادی در رژیمتان و کاهش وزنتان داشته باشید. تحقیقات نشان داده که خوردن نان رژیمی سبوس دار و نان غلات بهتر از نان های تصفیه شده مثل نان سفید است.
اسموتی های رژیمی
اگر به دنبال صبحانه های رژیمی بدون نان هستید، اسموتی ها گزینه ی سالم و مفیدی هستند. متخصصان بر این عقیده اند که خوردن یک اسموتی سرشار از مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه می تواند به کنترل گرسنگی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و به لطف فیبر پرکننده و پروتئین عضله ساز، باعث کاهش وزن شود.
خوشبختانه اسموتی مدل های مختلفی دارد و می توانید اسموتی های بسیار خوشمزه ای درست کنید. در صورت کلی اسموتی نوشیدنی هایی هستند که در مخلوط کن تهیه می شوند و پایه آن از مایعاتی مثل شیر، آب، آبمیوه و…. و انواعی از ترکیبات جامد مثل آجیل، بستنی، میوه و… است، که شما می توانید با سلیقه خودتان یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
سخن پایانی
باید دقت داشته باشید که برای گزینه های صبحانه رژیمی بایستی به اندازه مصرف شود و اگر بیش از حد مجاز باشد می توانند غیر رژیمی باشد. به عنوان مثال حتی اگر شما تخم مرغ آپز هم بیش از حد مجاز بخورید، کالری بیش از حدی را دریافت می کنید و دچار افزایش وزن هم می شوید. پس در انتخاب اندازه صبحانه دقت کنید.
