روغن رژیمی و همه چیز راجب آن
تقریبا اغلب افراد دید منفی نسبت به انواع روغن و چربی دارند. اما علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی ها و به خصوص روغن ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی کامل می باشند. به علاوه، روغن به ما در جذب مواد مغذی مهم کمک می کنند همچنین چربی ها با بسیاری از عملکردها و فواید ضروری سلامتی مرتبط هستند. بهترین روش لاغری و افزایش وزن نیاز به رعایت نکات خاصی خواهد داشت و یکی از این موارد انتخاب روغن مناسب برای وعده های غذایی می باشد.پس همراه ما باشید تا توضیحات بیشتری راجب روغن رژیمی خدمتتان ارائه دهیم.
بهترین روغن رژیمی
انتخاب بهترین روغن رژیمی بستگی به نیازهای غذایی و سلامتی فرد دارد. چند نوع روغن که به عنوان روغن های سالم و مناسب برای رژیم غذایی محسوب می شوند، عبارتند از:
الف) روغن زیتون: سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (مونواشباع نشده) که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می کند.دارای آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است و یکی از پایه های رژیم لاغری و چاقی می باشد.
🔸 بیشتر بخوانید: با رژیم چاقی بیشتر آشنا شوید
ب) روغن آووکادو: غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و ویتامین E.
ج) روغن نارگیل: شامل اسیدهای چرب زنجیره متوسط (MCT) که به سرعت به انرژی تبدیل می شوند.با این حال، باید با احتیاط مصرف شود زیرا حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است.
د) روغن کنجد: دارای چربی های چند غیراشباع (پلی اشباع نشده) و آنتی اکسیدان ها.طعمی خوشایند دارد و برای پخت و پزهای آسیایی بسیار مناسب است.
ه) روغن دانه کتان: سرشار از اسیدهای چرب امگا-3.مناسب برای استفاده در غذاهای سرد، ولی نباید برای پخت و پز با حرارت زیاد استفاده شود.
و) روغن گردو: منبع خوب اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی اکسیدان ها.روغن گردو:
بهتر است در انتخاب روغن به نوع غذا و روش پخت و پز توجه شود و همچنین تعادل و تنوع در مصرف انواع روغن ها رعایت گردد تا از تمامی خواص تغذیه ای آن ها بهره مند شوید.
نقش روغن رژیمی در تغذیه چه می باشد؟
روغن های رژیمی نقش مهمی در تغذیه ایفا می کنند و می توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشند، به شرطی که به درستی و به میزان مناسب مصرف شوند. در ادامه به برخی از نقش های مهم روغن های رژیمی در تغذیه اشاره می کنیم:
1. منبع انرژی
روغن ها و چربی ها منبع مهمی از انرژی هستند.طی محاسبه کالری که در گذشته انجام شد افراد متوجه شدند که هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی فراهم می کند که بیش از دو برابر مقدار انرژی موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین ها است
2. جذب ویتامین های محلول در چربی
بسیاری از ویتامین های ضروری مانند ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند و برای جذب و استفاده بهینه در بدن نیاز به چربی دارند. مصرف روغن های سالم کمک می کند تا این ویتامین ها بهتر جذب شوند.
3. سلامت قلب
برخی روغن ها، مانند روغن زیتون و روغن های غیراشباع دیگر، می توانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کنند، که این امر به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی منجر می شود.
4. عملکرد سلولی
چربی ها بخش مهمی از غشای سلولی را تشکیل می دهند و برای عملکرد صحیح سلول ها ضروری هستند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا-۳ و امگا-۶ که در برخی روغن ها یافت می شوند، نقش مهمی در حفظ سلامت سلولی دارند.
5. کاهش التهاب
روغن هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مانند روغن بذر کتان و روغن ماهی، می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن التهابی را کاهش دهند.
6. حفظ سلامت پوست و مو
روغن ها نقش مهمی در حفظ سلامت و لطافت پوست و مو دارند. مصرف کافی از چربی های سالم می تواند به جلوگیری از خشکی پوست و مو و حفظ زیبایی طبیعی آن ها کمک کند.
7. کنترل وزن
برخی روغن ها، مانند روغن نارگیل و روغن زیتون، می توانند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کنند. این امر می تواند به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کنترل وزن کمک کند.
8. تنظیم هورمون ها
چربی ها برای تولید و تنظیم هورمون ها ضروری هستند. مصرف کافی از چربی های سالم می تواند به حفظ تعادل هورمونی در بدن کمک کند.
نکات مهم برای استفاده از روغن های رژیمی در زمان پخت و پز
استفاده صحیح از روغن های رژیمی در زمان پخت و پز می تواند به حفظ ارزش های غذایی و بهره مندی از فواید سلامتی آن ها کمک کند. در ادامه به نکات مهم برای استفاده از روغن های رژیمی در پخت و پز اشاره می کنم:
1. انتخاب روغن مناسب برای هر نوع پخت و پز
هر روغنی نقطه دود خاصی دارد که به دمایی اشاره دارد که در آن روغن شروع به دود کردن و تجزیه می کند. برای حفظ خواص و جلوگیری از تولید مواد مضر، باید روغن مناسب برای هر روش پخت و پز را انتخاب کنید:
1-روغن زیتون بکر: مناسب برای سالادهای رژیمی و پخت و پز در دماهای پایین تا متوسط.
2-روغن زیتون تصفیه شده: مناسب برای سرخ کردن در دماهای متوسط.
3-روغن نارگیل: مناسب برای پخت و پز و سرخ کردن در دماهای متوسط.
4-روغن آووکادو: مناسب برای سرخ کردن در دماهای بالا به دلیل نقطه دود بالا.
5-روغن کنجد: مناسب برای پخت و پز در دماهای متوسط.
2. استفاده از مقدار مناسب روغن رژیمی
مصرف زیاد روغن می تواند کالری اضافی به غذای شما اضافه کند. از مقدار مناسب روغن برای پخت و پز استفاده کنید تا هم غذای سالم تری داشته باشید و هم از مزایای روغن بهره مند شوید.
3. افزودن روغن رژیمی در مراحل پایانی پخت
برای حفظ مواد مغذی و طعم بهتر، می توانید روغن رژیمی را در مراحل پایانی پخت به غذا اضافه کنید. این روش به ویژه برای روغن های حساس به حرارت مانند روغن زیتون بکر مفید است.
4. استفاده از روغن های رژیمی تازه و با کیفیت
روغن های کهنه و اکسید شده می توانند حاوی مواد مضر باشند. همیشه از روغن های تازه و با کیفیت استفاده کنید و آن‌ها را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا از اکسید شدن جلوگیری شود.
5. اجتناب از حرارت های بسیار بالا برای روغن های رژیمی
حرارت های بسیار بالا می توانند باعث تجزیه روغن های رژیمی و تولید مواد مضر شوند. از حرارت های متوسط تا پایین استفاده کنید و روغن ها را تا نقطه دودشان حرارت ندهید.
6. استفاده از اسپری روغن
برای کنترل بهتر میزان روغن مصرفی، می توانید از اسپری های روغن استفاده کنید. این روش به ویژه برای پختن غذاهای کبابی یا سرخ شده مفید است.
7. انتخاب روش های پخت و پز سالم
روش های پخت و پزی که نیاز به مقدار کمتری روغن رژیمی دارند مانند بخارپز کردن، کبابی کردن و گریل کردن را انتخاب کنید. این روش ها به حفظ مواد مغذی غذا کمک می کنند و نیاز به استفاده کمتر از روغن دارند.
8. توجه به ترکیب مواد غذایی
برخی مواد غذایی نیاز به روغن رژیمی کمتری دارند و به طور طبیعی حاوی چربی هستند. در این موارد، از اضافه کردن روغن زیاد خودداری کنید تا از مصرف بیش از حد چربی جلوگیری شود.
9. نگهداری صحیح روغن های رژیمی
روغن ها را در ظروف محکم و دربسته نگهداری کنید و از تماس با نور و هوا خودداری کنید تا از اکسید شدن و کاهش کیفیت آن ها جلوگیری شود.
در پایان
به پایان بررسی روغن های رژیمی برای پخت و پز از مجله dietplanner می رسیم. زمانی که صحبت از روغن های پخت و پز رژیمی می‌شود، تعداد گزینه ها کم نیست. برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است روغن هایی را انتخاب کنید که ثابت بمانند. اگر روغنی از دمای نقطه دود خود رد شود، تجزیه می شود و می تواند ترکیبات ناسالمی را تولید کند. پس در انتخاب روغن رژیمی مورد نظر خود دقت کافی را داشته باشید.
