رژیم لاغری مدیترانه ای
در دنیای مدرن امروزی تناسب اندام یکی از دغدغه های اصلی افراد است که برای رسیدن به آن تلاش بسیاری می کنند و از انواع رژیم های لاغری کمک می گیرند. یکی از این رژیم ها، رژیم لاغری مدیترانه ای نام دارد که در سال های اخیر مورد توجه بسیاری از مردم جهان قرار گرفته است. ما در این مقاله قصد داریم صفر تا صد این رژیم را مورد بررسی قرار دهیم. پس همراهمان باشید.
رژیم لاغری مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف جهان است که بر اساس آمار بهترین و محبوب ترین رژیم غذایی در سال 2021 شناخته شده است. این رژیم از سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مانند مراکش، یونان و اسپانیا الگوبرداری شده است. رژیم غذایی مدیترانه یک سبک و فرهنگ تغذیه سالم است که علاوه بر لاغری سلامت بدن را نیز به همراه دارد.
رژیم مدیترانه ای بر چه اساسی استوار است؟
اساس رژیم غذایی مدیترانه ای تغذیه سالم و مقوی است. این رژیم غذایی بیشتر روی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غذاهای دریایی تاکید دارد و خوراکی های شیرین، گوشت قرمز و لبنیات به غیر از مقدار کمی پنیر و ماست در آن جای ندارند. علاوه بر این ورزش کردن به خصوص پیاده روی در این رژیم نقش ویژه ای دارد.
غذاهای ممنوع در رژیم لاغری مدیترانه ای
مصرف غذاهای زیر باید در سبک تغذیه ای مدیترانه محدود شوند:
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، چیپس، کراکر و تورتیلا
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن هسته انگور و روغن دانه پنبه
- شکر افزوده شده: نوشابه، شربت، بستنی، آب نبات، شیرینی و شکلات
- چربی ترانس: این چربی در غذاهای سرخ شده و غذاهای فراوری شده وجود دارد.
- گوشت فراوری شده: سوسیس فراوری شده، هات داگ و …
- غذاهای فراوری شده: انواع فست فود، پاپ کورن و گرانولا
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای
غذاهای موجود در رژیم لاغری مدیترانه ای بیشتر به سمت غذاهای سالم و گیاهی گرایش دارد و غذاهای حیوانی و گوشتی کمتر در آن یافت می شوند. به طور کلی مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارتند از:
- میوه ها: پرتقال، موز، توت فرنگی، گریپ فروت، طالبی، سیب، هلو و انجیر
- سبزیجات: هویج، خیار، کلم، پیاز، گوجه فرنگی، بروکلی و اسفناج
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
- دانه ها و مغزها: بادام، فندق، گردو، مغز کدو و دانه آفتابگردان
- غلات کامل: گندم، ذرت، برنج قهوه ای و نان کامل
- لبنیات کم چرب: ماست، پنیر و شیر به مقدار خیلی کم
- سبزی های نشاسته دار: سیب زمینی و چغندر
- غذاهای دریایی: صدف، میگو، ماهی قزل آلا و سالمون
- ادویه ها: سیر، فلفل، زردچوبه، آویشن، دارچین، نعنا و رزماری
- چربی های سالم: روغن زیتون و دانه زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
فواید پیروی از رژیم لاغری مدیترانه ای
پیروی از رژیم مدیترانه ای فواید بسیاری دارد که در ادامه برخی از آن ها را شرح می دهیم:
کمک به کاهش وزن
از آن جایی که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد غذایی سالم و مقوی است و غذاهای فرآوری شده و قندها که کالری بالایی دارند در آن ممنوع هستند، به کاهش وزن کمک بسیاری می کند. بر اساس تحقیقات، این رژیم به اندازه دیگر رژیم های لاغری مانند رژیم های کم کربوهیدرات ( شامل رژیم لاغری کتوژنیک و …) بر روی لاغری تاثیر بسیاری دارد و منجر به کاهش وزن 10 کیلویی در طی یک سال می شود.
بهبود سلامت قلب
نتایج تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از سبک غذایی مدیترانه ای می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. این رژیم موجب بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون می شود که هر دو از عوامل اصلی بروز بیماری قلبی هستند.
پیشگیری از دیابت نوع دو
رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را بالا ببرد و با دیابت مبارزه کند.
پیشگیری از انواع سرطان ها
کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده و همچنین چربی های اشباع و ترانس در رژیم عادی افراد، یکی از علل اصلی بروز التهاب در بدن است که می تواند پیش زمینه سرطان باشد. اما در رژیم مدیترانه ای مصرف این مواد محدود شده و احتمال بروز التهاب در بدن را کاهش می دهند. علاوه بر این، غذاهای موجود در سبک تغذیه مدیترانه ای صرف نظر از نوع طبخشان سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
با افزایش مصرف سبزیجات در این رژیم و دریافت بیشتر فیبر، رشد باکتری های مفید در روده بیشتر شده و همین موضوع می تواند نقش بسزایی در پیشگیری از بروز بسیاری مشکلات از جمله سرطان دستگاه گوارش داشته باشد.
بهبود سلامت کبد چرب
مشکل کبد چرب به دلایلی مانند مصرف بالای کربوهیدرات های ساده، چربی های اشباع و تحرک پایین ایجاد می شود. این در حالی است که این نکات منفی در سبک تغذیه مدیترانه ای کاملاً اصلاح شده و همین موضوع باعث تغییرات مثبتی در راستای بهبود آنزیم های کبدی در افراد مبتلا به کبد چرب می شود.
تاکید به مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون و انوع مغزها، مصرف فراوان ماهی و افزایش دریافت فیبر از طریق سبزیجات همه از عواملی هستند که به بهبود سلامت کبد چرب کمک می کنند.
نکات طلایی و مهم در رژیم لاغری مدیترانه ای
در ادامه نکاتی را عنوان می کنیم که در رژیم مدیترانه ای نقش مهمی دارند:
- مصرف مایعات فراوان در طول رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می شود.
- حداقل سه بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده کنید.
- بیشتر از دو بار در هفته از گوشت قرمز استفاده نکنید.
- به جای گوشت قرمز سعی کنید از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده کنید.
- از نان های سبوس دار و غلات کامل به جای نان سفید استفاده کنید.
- مصرف آجیل را در رژیم خود بگنجانید.
- در هفته حداقل سه بار از حبوبات استفاده کنید. می توانید حبوبات را به تنهایی یا به همراه غلات مصرف کنید.
- برای طعم دهی به غذا به جای نمک از ادویه ها، آب مرکبات و سرکه استفاده کنید.
- تا جایی که امکان دارد از سرخ کردن غذا بپرهیزید و آن ها را به صورت آب پز یا بخارپز مصرف کنید.
- برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.
- در این رژیم فعالیت ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است پس حتماً روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید
